Durante mucho tiempo, el entrenamiento se pensó desde una lógica uniforme, donde el cuerpo debía responder siempre de la misma manera. Sin embargo, en el caso de las mujeres, el ciclo hormonal introduce variaciones fisiológicas que influyen en la energía, la recuperación y la forma de moverse. Conversamos con Karen Monteros, Personal Trainer de Youtopia, profesora de educación física y Magíster en Medicina y Ciencias del Deporte sobre la importancia de conocer y ajustar el movimiento a las distintas fases del ciclo.

¿Por qué es importante entender el ciclo hormonal cuando hablamos de entrenamiento y movimiento?


Durante el ciclo hormonal femenino, la disponibilidad energética puede variar. El estrógeno favorece la eficiencia metabólica y la protección muscular, mientras que la progesterona eleva la temperatura corporal basal, lo que puede aumentar la sensación de fatiga. Comprender estas variaciones es fundamental, ya que permite prescribir ejercicio de forma más precisa y segura, ajustando el entrenamiento a las necesidades reales del cuerpo en cada fase.


¿Qué cambios físicos y energéticos se producen a lo largo del ciclo y cómo influyen en la fuerza, la resistencia y la recuperación?


A lo largo del ciclo se observan cambios en la tolerancia al esfuerzo, los requerimientos energéticos, la inflamación, el estado anímico y la capacidad de recuperación. En términos generales, la fase folicular suele asociarse a mayor energía y mejor adaptación al estímulo, favoreciendo la progresión de la fuerza y el aprendizaje motor. Durante la ovulación es importante poner mayor atención al control articular, y en la fase lútea los estímulos aeróbicos moderados pueden resultar beneficiosos, considerando que el cuerpo suele requerir mayor recuperación. De todas formas, la respuesta al entrenamiento varía entre cada mujer, por lo que el principio de individualización es clave.

¿Qué señales del cuerpo conviene observar y por qué entrenar constantemente de la misma forma puede ir en contra del rendimiento?

Es importante estar atenta al nivel de energía, la percepción del esfuerzo, el estado emocional, la recuperación muscular, la inflamación, la calidad del sueño y el rendimiento funcional. Ignorar estas señales y repetir entrenamientos sin considerar las variables fisiológicas femeninas puede favorecer la fatiga crónica, el estancamiento, la desmotivación e incluso las lesiones. Escuchar al cuerpo permite ajustar el entrenamiento de manera más consciente y sostenible.


¿Cómo se puede adaptar el entrenamiento, incluyendo descansos, para mantener continuidad y motivación?

Modificar la carga, el volumen, la densidad o el tipo de estímulo, como fuerza, movilidad o trabajo aeróbico, permite mantener el hábito sin sobrecargar el cuerpo. El descanso es parte fundamental del entrenamiento, ya que es el espacio donde ocurren procesos como la regulación hormonal y la reparación muscular, especialmente relevantes en la fase lútea. Cambiar la lógica de “más es mejor” por “mejor calidad” es clave para sostener el entrenamiento a largo plazo.

¿Cómo influye el ciclo hormonal en la motivación, la concentración y el estado emocional al entrenar?
Las fluctuaciones hormonales afectan no solo lo físico, sino también la motivación, la concentración y la percepción del esfuerzo. Hay fases del ciclo con mayor claridad mental y motivación, y otras más introspectivas. Integrar estas variables permite ajustar expectativas y entrenar con mayor coherencia emocional, sin forzar el rendimiento en momentos que piden otro ritmo.


¿Qué errores comunes ves en mujeres que entrenan sin considerar su ciclo?
Los más frecuentes son ignorar las señales de fatiga, mantener cargas elevadas en semanas de baja recuperación, normalizar el dolor y el agotamiento, y compararse con modelos masculinos de entrenamiento. Todo esto desconecta del cuerpo y aumenta el riesgo de lesión.

 

Si tuvieras que dar un primer consejo para empezar a entrenar escuchando el ciclo, ¿cuál sería?
Observar sin juicio. Prestar atención a la energía disponible, los síntomas, los niveles de motivación y la recuperación. Conocerse es la base para hacer ajustes progresivos y construir un entrenamiento más consciente y propio.