Una receta simple, cremosa y reconfortante, ideal para incorporar más verduras a la alimentación diaria. El sabor dulce natural del zapallo se equilibra con el toque fresco y ligeramente picante del jengibre, mientras que la leche de coco aporta una textura suave y envolvente. Además de ser fácil de preparar, combina ingredientes que aportan fibra, carotenoides y distintos compuestos antioxidantes.

Para 2 porciones


 

Información nutricional por porción: 

160 kcal | 15 g carbohidratos | 2 g proteínas | 10 g grasas

 

Ingredientes

  • 2 tazas de zapallo en cubos
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
  • 1 taza de leche de coco sin azúcar
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Sal y pimienta a gusto
  • Agua

Preparación

  1. Calienta el aceite de oliva en una olla a fuego bajo y agrega el ajo. Sofríe suavemente durante unos minutos, evitando que se dore demasiado.
  2. Incorpora el jengibre fresco rallado y cocina durante algunos segundos, hasta que comience a liberar su aroma.
  3. Agrega el zapallo cortado en cubos y mezcla para integrar los sabores. Cubre con agua y cocina a fuego medio durante aproximadamente 15 a 20 minutos, o hasta que el zapallo esté completamente blando.
  4. Retira la olla del fuego y agrega la leche de coco. Procesa la preparación con una minipimer o licuadora hasta obtener una textura suave, cremosa y homogénea. Si prefieres una consistencia más ligera, puedes incorporar un poco más de agua.
  5. Ajusta con sal y pimienta y sirve caliente. Para terminar, puedes agregar yogurt o kéfir, semillas de zapallo tostadas o hierbas frescas para sumar textura y contraste.

 

Tip extra: 



Ignacio Fuentes, nutricionista de Youtopia, recomienda agregar semillas de sésamo tostado o de zapallo a preparaciones con verduras ricas en carotenoides. Además de aportar grasas monoinsaturadas, que favorecen la absorción de estos compuestos por el organismo, suman un toque crujiente a la preparación.

Los nutrientes detrás de esta receta


· Zapallo: 
Destaca por su contenido de carotenoides, entre ellos el betacaroteno, que transformamos ten vitamina A. Este nutriente participa en funciones relacionadas con la visión, el sistema inmune y el mantenimiento normal de la piel. El zapallo también aporta fibra y tiene un alto contenido de agua.

· Jengibre: 
Además de darle sabor a la receta, contiene gingeroles y otros compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes. También se ha estudiado por su potencial efecto antiinflamatorio y por su relación con algunos procesos digestivos.

· Leche de coco:
Su contenido de grasa cumple un rol interesante en esta receta ya que los carotenoides presentes en el zapallo son liposolubles, por lo que consumirlos junto a una fuente de grasa puede favorecer su absorción.

· Aceite de oliva:
Suma grasas insaturadas e incorporar una fuente de grasa junto a los carotenoides del zapallo.

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